Annyit hall az ember a halakról és tenger gyümölcseiről, hogy már nem is tudja, melyik egészségesebb, melyik mérgező, melyiket fogyaszthatja korlátozott mennyiségben, és melyik halat eheti kedvére.
A hal önmagában is rendkívül egészséges húsfajta, de van néhány szempont, amit figyelembe kell venned ahhoz, hogy kiválaszd a számodra legmegfelelőbb halat.
A fehérjék és az omega-3 zsírsavak ideális táplálékká teszik a halat az egész test megfelelő működéséhez, de különösen az agy egészségéhez.
A makrélát gyakran hasonlítják a tonhalhoz, mivel számos közös jellemzőjük van – mindkettő nagy, zsíros hal, kemény állagú, és gyakran olajban csomagolják és konzerválják. A két hal ugyanabba a családba, a Scombridae-be tartozik, de a makréla kisebb halak, és rövidebb élettartamúak. A makréla zsírosabb, mint a tonhal, és gazdagabb, de enyhébb ízű.
A makréla gazdag fehérjében és omega-3 zsírsavakban. Enyhe íze nagyszerű kiegészítője lehet az étrendednek, ha több halat szeretnél fogyasztani, de nem szereted más halfajták erős ízét.
Tápanyagtartalom a makrélához
Ezt a tápértékinformációt az USDA szolgáltatja egy 3,5 uncia (100 gramm) adag nyers makrélára vonatkozóan:
Kalória: 189
Zsír: 11,9 g
Nátrium: 89 mg
Szénhidrát: 0 g
Rost: 0 g
Cukor: 0 g
Fehérje: 19 g
Szénhidrát
A nyers makréla nem tartalmaz szénhidrátot, rostot vagy cukrot. Azonban a panírozott vagy feldolgozott halak tartalmazhatnak szénhidrátot
.
A makréla 100 grammos adagonként közel 12 gramm zsírt tartalmaz. Körülbelül 3 gramm telített zsír, 4,5 gramm egyszeresen telítetlen zsír és 2,9 gramm többszörösen telítetlen zsír.
A makréla gazdag omega-3 zsírsavakban. Az USDA szerint egy adag 0,77 gramm EPA-t (eikozatapentaénsavat) és 1,25 gramm DHA-t (dokozahexaénsavat) tartalmaz, mindkét fontos zsírsav, amelyeket a szervezet csak kis mennyiségben képes előállítani. Ezért ezen zsírsavak élelmiszerrel történő fogyasztása az egyetlen praktikus módja a szint növelésének.
A makréla kis mennyiségben egy kevésbé ismert omega-3 zsírsavat, a DPA-t (dokozapentánsavat) is tartalmaz. 100 grammnyi adag 0,18 grammot tartalmaz. A különböző területeken és az év különböző időszakaiban kifogott makréla zsírtartalma kissé eltérő lehet.
Fehérje
A makréla egy teljes értékű fehérjeforrás, 100 grammonként 19 gramm makrotápanyagot tartalmaz, beleértve mind a kilenc esszenciális aminosavat.
Vitaminok és ásványi anyagok
A makréla kiváló B12-vitamin forrás. Egy adag 7,29 mcg-ot tartalmaz, ami azt jelenti, hogy sokkal többet viszel be belőle, mint a felnőttek számára ajánlott napi bevitel, ami 2,4 mcg naponta. A makréla niacint, vasat, B6-vitamint, riboflavint, magnéziumot, foszfort, folátot és szelént is tartalmaz.
A makréla szintén jó D-vitaminforrás lehet. A tej mellett a zsíros halakat is gyakran jó D-vitaminforrásként emlegetik. Az USDA szerint egy adag makréla 13,8 mcg D-vitamint tartalmaz, ami körülbelül 552 nemzetközi egységgé (NE) alakítható át. Az amerikai Nemzeti Egészségügyi Intézetek (NIH) szerint 600 NE D-vitaminhoz jutunk, amelyet általában napsugárzás útján juttatunk szervezetünkbe.
Egészségügyi előnyök
Akár frissen, akár konzervben fogyasztod, a makréla számos egészségügyi előnnyel jár. Íme néhány módszer, amellyel a makréla fogyasztása javíthatja az egészségedet.
Javíthatja a szív egészségét felnőtteknél
Kutatások kimutatták, hogy a szívbarát többszörösen telítetlen zsírsavak (beleértve az omega-3 zsírsavakat, a DHA-t és az EPA-t) segíthetnek csökkenteni a szív- és érrendszeri betegségek előfordulási gyakoriságát és halálozási arányát. Számos tanulmány azt is kimutatta, hogy a halolaj-kiegészítők segíthetnek csökkenteni a trigliceridszintet anélkül, hogy más típusú koleszterint növelnének.
Csökkentheti az életkorral összefüggő kognitív hanyatlás kockázatát
A kutatók azt feltételezik, hogy a tenger gyümölcseinek fogyasztása megelőzheti az életkorral összefüggő kognitív hanyatlást. Számos tanulmány kimutatta, hogy az EPA-t és DHA-t tartalmazó ételek (például hal) fogyasztása összefüggésbe hozható a nagyon enyhe Alzheimer-kórban szenvedők kognitív funkcióinak javulásával.
Javíthatja a gyermekek kardiometabolikus egészségét
Mivel a bizonyítékok arra utalnak, hogy a zsíros halak fogyasztása egészségügyi előnyökkel járhat a felnőtteknél, a kutatók elkezdték vizsgálni, hogy a zsíros halak fogyasztása hogyan javíthatja a gyermekek fejlődését és egészségét. Egy 2019-ben gyermekeken végzett új kutatási tanulmány jelent meg az American Journal of Clinical Nutrition című folyóiratban.
A tanulmányban közel 200, 8 és 9 éves gyermek vett részt, akik 12 héten keresztül zsíros halat vagy baromfit kaptak. A kutatók azt találták, hogy azoknál, akik halat ettek, javult a triglicerid- és HDL-koleszterinszint, miközben a vérnyomásra, a pulzusszám-variabilitásra vagy a glükóz homeosztázisra nem volt negatív hatással.
A tanulmány szerzői arra a következtetésre jutottak, hogy a gyermekek halfogyasztására vonatkozó ajánlások hasznosak lennének a gyermekek zsíros halak fogyasztásának növelését célzó kezdeményezések javításához.
Segíthet megelőzni a vérszegénységet
A makréla jó tápanyagalapot biztosíthat a táplálkozási hiányosságokból eredő vérszegénység megelőzésére. A zsíros hal vasat, B12-vitamint és némi folsavat tartalmaz. Ezen mikrotápanyagok bármelyikének hiánya bizonyos típusú vérszegénységhez vezethet. A vérszegénység tünetei lehetnek az izomgyengeség, homályos látás, extrém fáradtság, valamint egyéb súlyos szövődmények, például meddőség.
Csökkentheti a 2-es típusú cukorbetegség kockázatát
Prospektív vizsgálatok kimutatták, hogy a telített zsírt tartalmazó élelmiszerek magas bevitele összefügg a 2-es típusú cukorbetegség fokozott kockázatával. Másrészt a többszörösen telítetlen zsírsavak magas bevitele csökkenti a kockázatot. Nem világos, hogy a tengeri (hal) vagy a növényi (növényi) forrásból származó többszörösen telítetlen zsírok eltérően befolyásolják-e a vércukorszint szabályozását a 2-es típusú cukorbetegségben.