Az esti, lefekvés előtti kis harapnivalók fogyasztásának szokása jelentősen hozzájárul a plusz kilók felhalmozódásához, így több kalóriát halmoz fel, mint amennyire szüksége van. Van néhány dolog, amit tehet, hogy elkerülje az esti vagy éjszakai étkezést:
Azonosítsa az okot
Határozd meg az okát, hogy miért eszel késő este vagy éjszaka: megszokásból vagy unalomból teszed, vagy nem eszel eleget vagy egyáltalán nem eszel napközben?
Szoros összefüggés van az éjszakai evés és bizonyos étkezési zavarok, köztük az éjszakai evés szindróma között. Az ezzel a tünettel küzdő emberek az étellel csökkentik az olyan érzelmeket, mint a harag, a szomorúság vagy a frusztráció. Gyakran esznek akkor is, ha nem éhesek. Hajlamosak arra is, hogy éjszaka felébredjenek, hogy egyenek (nagy mennyiségben), ami depressziós, alvási és elhízási problémákhoz vezet.
A rutin segít
Ha az éjszakai túlevés oka az, hogy napközben nem eszel eleget, egy jól kialakított rutin segíthet. Az ételbevitel és a testsúly kezelése terén nagyon fontos a jó éjszakai alvás. A hosszú távú alváshiány vagy a megzavart alvás növeli az elhízás és a kapcsolódó betegségek kockázatát. Az étkezésre és az alvásra vonatkozó rutin kialakítása segíthet elkülöníteni ezt a két tevékenységet, különösen, ha hajlamos vagy felébredni éjszaka.
Étkezéstervezés – Egyél rendszeresen a nap folyamán
Egy meghatározott rutin részeként ajánlott egy étkezési ütemtervet is betartani: az étkezések megtervezése és az egészséges nassolnivalók fogyasztása csökkenti az impulzusevés kockázatát, és segít a helyes ételválasztásban. Az étkezési ütemterv csökkentheti az elfogyasztott étel mennyiségével kapcsolatos szorongást is.
A nap folyamán ütemezett időközönként történő étkezés segít stabilan tartani a vércukorszintet. Emellett, amikor éhes vagy, nagyobb valószínűséggel hozol rossz, tápanyagszegény ételeket, és fogyasztasz magas cukor- és zsírtartalmú ételeket.
Tanulmányok kimutatták, hogy azok az emberek, akiknek rendszeres az étkezési ütemtervük, jobban tudják kontrollálni az étvágyukat és alacsonyabb a testsúlyuk. Amennyire csak lehetséges, próbálj meg minden nap ugyanabban az időben enni, és válaszd ki azokat az ételeket, amelyeket meg szeretnél enni.
Érzelmi támogatás
Ha éjszakai evési szindrómát vagy étkezési zavart tapasztal, ajánlott szakember segítségét kérni. Egy szakember segíthet a kiváltó okok azonosításában és kezelési terv kidolgozásában.
Ezek a kezelési tervek gyakran kognitív viselkedésterápiát alkalmaznak, amelyről kimutatták, hogy számos étkezési zavarban hasznos.
enyhülés
A stressz és a szorongás a két leggyakoribb ok, amiért az emberek hajlamosak akkor is enni, amikor nem éhesek. Ha stresszes vagy szorongó állapotban eszel, meg kell próbálnod más módot találni a negatív érzelmek kiküszöbölésére és a pihenésre.
A kutatások azt mutatják, hogy a relaxációs technikák segíthetnek az étkezési zavarok, köztük az éjszakai evés kezelésében. Próbáljon ki olyan relaxációs technikákat, mint a meditáció, a Pilates, a jóga, a meleg fürdők vagy a légzőgyakorlatok.
Fehérje minden étkezéskor
A különböző ételek eltérő hatással vannak az étvágyra. A fehérje például csökkentheti az éhséget: a fehérjében gazdag ételek 60%-kal csökkentik az étvágyat, és 50%-kal mérséklik az éjszakai evést.
Távolítsd el otthonodból a gyorsételeket (egészségtelen nassolnivalókat)
Ha az egészségtelen nassolnivalók elérhetetlenek számodra, kisebb valószínűséggel fogod megenni őket. Szabadulj meg tőlük, és töltsd meg a hűtőfiókjaidat egészséges ételekkel: gyümölcsökkel, natúr joghurttal, sajttal, bogyós gyümölcsökkel.
Egy hobbi segíthet
Keress egy hobbit, vagy tervezd meg a másnapi tevékenységeidet: ez segít lefoglalni az elméd, és így elkerülheted az egészségtelen és felesleges nassolnivalókat.