Az alvás nagyon fontos, különösen a krónikus betegségekben szenvedők számára, és ajánlott tudni, hogy hány óra pihenés ajánlott: nincs egységes ajánlás, mert a pihenést mindenkinek a testéhez kell igazítani.
Mennyi alvásra van szükségünk?
Az alvás szükséges mennyisége az életkortól függ, és a legújabb ajánlások meghatározzák az optimális időtartamot, jobban megkülönböztetve a különböző korcsoportokat. Ezeket az alvási ajánlásokat a Nemzeti Alvás Alapítvány dolgozta ki és tette közzé a meglévő tudományos tanulmányok szisztematikus áttekintését, valamint számos terület orvosaival és szakembereivel folytatott konzultációkat követően.
Ezért a gyermekek számára ajánlott alvási időt hat korcsoportra osztották fel:
- 1. Újszülöttek (0-3 hónapos korig) – 14 és 17 óra között (korábban 12 és 18 óra volt)
- 2. Csecsemők (4 és 11 hónapos kor között) – 12 és 15 óra között (korábban 14 és 15 óra volt)
- 3. Kisgyermekek (1-2 évesek) – 12-15 óra (korábban 12-14 volt)
- 4. Óvodások (3-5 évesek) – 10-13 óra (korábban 11-13)
- 5. Iskoláskorú gyermekek (6-13 éves korig) – 9-11 óra (korábban 10-11)
- 6. Tizenévesek (14-17 évesek) – 8-10 óra (korábban 8,5-9,5 óra volt)
A felnőttek esetében az új útmutató két új kategóriát vezet be, nevezetesen a fiatalokat és az időseket.
- 1. Fiatalok (18-25 évesek) – 7-9 óra
- 2. Felnőttek (26-64 évesek) – 7-9 óra
- 3. 65 év felettiek – 7-8 óra
Megjegyzés: Bár a fiatalokra és a felnőttekre vonatkozó jelenlegi ajánlások abszolút értékben megegyeznek, e két kategória közötti különbségtétel iránymutatást adhat a jövőbeli kutatásokhoz, különösen a diákok tekintetében.
Nagyon fontos, hogy egészséges szokásokat alakítsunk ki, amelyek lehetővé teszik számunkra a pihenést. Íme néhány ok, amiért fokozott figyelmet kell fordítanunk alvási szokásainkra:
1. Depresszió
A depresszióban szenvedők vagy sokat alszanak, vagy álmatlansággal küzdenek. Mindkét esetben a depresszió felerősödik.
2. Fejfájás
Az alváshiány fejfájást okoz, és megakadályozza, hogy a neurotranszmitterek, például a szerotonin (a boldogsághormon) elérjék az agyat.
3. Cukorbetegség
A túlzott alvás elősegíti a 2-es típusú cukorbetegség kialakulását, mivel csökkenti a szervezet glükózfeldolgozó képességét.
4. Hátfájás
A túlzott alvás egyenértékű a mozgáshiánnyal és az inaktivitással, és ez a kettő hátfájáshoz, ízületi fájdalomhoz és izommerevséghez vezet.
5. Elhízás
A túlzott alvás az anyagcsere lelassulásához vezet, amely ahelyett, hogy energiát használna fel, zsírként raktározza azt.
6. Szívbetegség
Számos speciális tanulmány arra a következtetésre jutott, hogy azoknál az embereknél, akik körülbelül 11 órát alszanak éjszakánként, nagyobb a szívbetegség kockázata, mint azoknál, akik csak 8 órát alszanak.
Szabadulj meg az egészségtelen alvási szokásoktól. Íme néhány tipp:
- 1. Életmódodtól függően állíts be egy alvási rutint, és tartsd is magad hozzá. Ezenkívül távolíts el minden bekapcsolt eszközt a közeledből, jógázz és meditálj.
- 2. Minden alkalommal, amikor álmosnak érzed magad, vegyél hideg zuhanyt: azonnal felébredsz.
- 3. Reggelente mozogjon, hogy aktívan és energikusan kezdje a napot.
- 4. A megfelelő hidratálás érdekében minden reggel, közvetlenül ébredés után igyál meg egy pohár langyos vizet. Ha napközben álmosnak érzed magad, igyál meg egy pohár vizet.
- 5. Maradj motivált, és találj egy olyan tevékenységet, ami felkelti az érdeklődésedet és ébren tart; ne csak azért feküdj le, hogy elmenekülj az unalom vagy az élet elől.