A tojás régóta része a mindennapi étrendnek, alapvető reggeli és főzési alapanyag. A szakértők szerint tápértéke egyértelmű, de felmerül a kérdés, hogy mennyi fogyasztható belőle biztonságosan.
A jelenlegi ajánlások szerint az ésszerű fogyasztás azt jelenti, hogy akár 7 tojás hetente.
A tojás előnyei
Egy tojás körülbelül 6 gramm fehérjét biztosít . Ezenkívül hasznos telítetlen zsírsavakat , kolint tartalmaz , amely támogatja a megfelelő agyműködést, valamint antioxidánsokat, például luteint és zeaxantint, amelyek fontosak a szem egészségéhez. A kalóriatartalom csökkent, és nincs cukor vagy nagy mennyiségű nátrium az összetételében. A kutatások azt mutatják, hogy azok az emberek, akik rendszeresen fogyasztanak tojást az étrendjükbe, leggyakrabban kiegyensúlyozott étrenddel rendelkeznek, amely gazdag vitaminokban, ásványi anyagokban és rostokban.
Egy átlagos méretű tojás körülbelül 187 mg koleszterint tartalmaz . Korábban az volt az ajánlás, hogy ne lépjék túl a napi 300 mg-ot. Két tojás más koleszterinben gazdag ételekkel kombinálva gyorsan túllépheti ezt a határértéket. A tojás azonban lecitint is tartalmaz , amely anyag segít eltávolítani a koleszterint a szervezetből.
Egy 2019-ben a JAMA Network folyóiratban megjelent tanulmány kimutatta, hogy a napi 300 mg-nál több koleszterin fogyasztása 17%-kal növelte a szív- és érrendszeri betegségek, 18%-kal pedig a halálozás kockázatát.
„A 2022-es metaanalízis megerősítette, hogy a túlzott tojásfogyasztás összefüggésben áll a betegségek előfordulásának és a halálozásnak a növekedésével.”
A tojásokat gyakran használják a fogyókúrás diétákban magas fehérjetartalmuk és alacsony kalóriatartalmuk miatt. A jótékony hatásokat azonban semlegesítheti, ha zsíros ételekkel, például kolbásszal, péksüteményekkel vagy tejszínes kávéval kombinálják. Egészségesebb megoldás, ha egy kiadós, körülbelül 400 kalóriás reggelit három főtt tojással helyettesítünk, ami összesen körülbelül 240 kalóriát tartalmaz .
Egy másik kockázat a tojás elkészítésének módjához és a 2-es típusú cukorbetegség kialakulásához kapcsolódik . Egy 2009-ben a Diabetes Care folyóiratban megjelent tanulmány megállapította, hogy azoknál az embereknél, akik hetente több mint 7 tojást esznek, nagyobb a kockázata a betegség kialakulásának. Ugyanakkor a reggelire felszolgált tojás segíthet a vércukorszint stabilan tartásában egész nap. A szakértők rámutatnak, hogy a nagy mennyiségű olajban való sütése növeli az inzulinrezisztenciát és kedvez a glikémiás ingadozásoknak.
Felnőttek esetében a norma legfeljebb heti 7 tojás, a szívbarát étrend pedig napi egynél több tojás fogyasztását engedélyezi. A 2-es típusú cukorbetegségben szenvedők esetében napi legfeljebb egy, illetve heti öt tojás ajánlott. Szív- és érrendszeri betegségekben szenvedők esetében a határértékek eltérőek: alacsony zsírtartalmú étrend esetén heti 7 tojás, rendszeres étrend esetén pedig csak 3-4 tojás fogyasztása megengedett, ebből legfeljebb 4 sárgája. Magas LDL- szint esetén a heti 4 tojásnál kevesebbet fogyaszthatnak, metabolikus szindróma esetén pedig akár heti 6 tojásra is felmehet a fogyasztás, ha az étrend alacsony zsírtartalmú.
Időseknél a szakemberek napi egy tojást elfogadhatónak tartanak, ha az egészségi állapot megengedi, de heti 5-6 tojás fogyasztása akár százszor is növelheti a szívbetegségek kockázatát .30%Várandós nők számára a heti 3-4 tojás ajánlott, cukorbetegség vagy egyéb szövődmények hiányában, egyéb esetekben pedig csak orvosi javaslatra.
Gyermekek esetében a szabályok életkortól függően változnak:
- 6–7 hónapos korban: ½ tojássárgája hetente 2–3 alkalommal;
- 8–12 hónapos korban: 1 tojássárgája, hetente legfeljebb 4 alkalommal;
- 1–2 év: 3–4 tojás hetente;
- 2 év után: a fogyasztás az ízléshez igazodik, de nem haladja meg a napi 1 tojást.
Így a tojást tápláló és értékes élelmiszernek tekintik , de a fogyasztást az egyes korosztályokhoz és egészségi állapotokhoz kell igazítani a negatív hatások elkerülése érdekében.