A pihenés fontossága az egészségünk szempontjából közismert. Mindannyian tudjuk, hogy pihenésre van szükségünk ahhoz, hogy hatékonyak legyünk és problémamentesen elvégezhessük a feladatainkat.
Az alvás még fontosabb a krónikus betegségben szenvedők számára. Fontos tudni, hogy mennyi pihenés ajánlott. Fontos megérteni, hogy nincs egységes ajánlás, mivel a pihenést minden egyes ember testéhez kell igazítani.
A szakértők azonban azt mondják, hogy az alvásórák számszerűsítésekor figyelembe kell vennünk a nappali szunyókálásokat is, még akkor is, ha azok csak 30 percesek.
Ami általánosságban igaz a pihenés kapcsán, az az, hogy az alváshiány súlyos egészségügyi problémákat okoz, így cukorbetegséget, szívbetegséget, rákot és így tovább okozhat.
Mennyi alvásra van szükséged?
A szükséges alvásórák száma életkoronként változik, és a legújabb ajánlások az optimális időtartamot több korcsoport közötti jobb megkülönböztetéssel határozzák meg.
Az alvásigényre vonatkozó ajánlásokat a Nemzeti Alvás Alapítvány dolgozta ki és tette közzé a meglévő tudományos tanulmányok szisztematikus elemzését, valamint számos terület orvosaival és szakembereivel folytatott konzultációt követően.
Így a gyermekek számára ajánlott alvási időt hat korcsoportra osztották:
- újszülöttek (0-3 hónapos korig) esetében az ajánlott alvási időtartam 14 és 17 óra között van, korábban 12 és 18 óra között volt.
- Csecsemőknél (4 és 11 hónapos kor között) az ajánlott alvási idő 12-15 óra, korábban 14 és 15 óra között volt.
- kisgyermekeknek (1-2 éves korig) 11 és 14 óra közötti alvási idő ajánlott, korábban 12-14 óra volt
- óvodások (3-5 évesek) napi 10 és 13 óra alvás, korábban 11 és 13 óra között
- iskoláskorú gyermekek (6 és 13 év közöttiek) esetében az ajánlott óraszám 9-11 óra, korábban 10-11 óra volt.
- serdülőknek (14-17 éves korig) 8 és 10 óra közötti alvási időt javasoltak, korábban 8,5-9,5 óra volt.
A felnőttek számára az új útmutató két új kategóriát vezet be: a fiatalokat és az időseket. A fiataloknak (18-25 évesek) napi 7-9 óra, a felnőtteknek (26-64 évesek) napi 7-9 óra, a 65 év felettieknek pedig 7-8 óra alvás elegendőnek tekinthető.
Habár a fiatalokra és felnőttekre vonatkozó jelenlegi ajánlások abszolút értékben megegyeznek, e két kategória közötti különbségtétel iránymutatást adhat a jövőbeli kutatásoknak, különösen a diákok tekintetében.
Nagyon fontos, hogy egészséges szokásokat alakítsunk ki, amelyek lehetővé teszik számunkra a pihenést. Az alábbiakban felsorolunk néhány okot , amiért érdemes odafigyelni az alvási szokásainkra:
- Depresszió. A depresszióban szenvedők vagy sokat alszanak, vagy álmatlansággal küzdenek. A túlzott vagy az elégtelen alvás súlyosbítja a depressziót.
- Fejfájás. Az alváshiány fejfájást okoz, és megakadályozza, hogy a neurotranszmitterek, például a szerotonin – a boldogsághormon – elérjék az agyat.
- Cukorbetegség. A túlzott alvás elősegíti a 2-es típusú cukorbetegség kialakulását, mivel csökkenti a szervezet glükózfeldolgozó képességét.
- Hátfájás. A túlzott alvás mozgáshiányhoz és inaktivitáshoz vezet, ami hátfájást, ízületi fájdalmat és izommerevséget okoz.
- Elhízás. A túl sok alvás lelassítja az anyagcserét, amely ahelyett, hogy energiát használna fel, zsírként tárolja azt.
- Szívbetegség. Számos tanulmány kimutatta, hogy azoknál az embereknél, akik körülbelül 11 órát aludtak éjszakánként, nagyobb volt a szívbetegség kockázata, mint azoknál, akik 8 órát aludtak.
Általában túl sokat alszol?
Íme, mit kell tenned, hogy megszabadulj ettől az egészségtelen szokástól…
Állíts be egy alvási rutint, és tartsd is magad hozzá. Az életmódodtól függően alakítsd ki a saját alvási rutinodat. Ezenkívül ajánlott, hogy ne legyenek bekapcsolva eszközök a közeledben. Jógázz és meditálj.
Zuhanyozz. Vegyél hideg zuhanyt minden alkalommal, amikor álmosnak érzed magad. Azonnal felébredsz.
Mozogjon reggel. Ha aktívan és energikusan szeretné kezdeni a napját, akkor reggel, ébredés után végezzen mozgást.
Igyál vizet. A megfelelő hidratáltság érdekében minden reggel igyál meg egy pohár meleg vizet, amint felébredsz. Ha napközben álmosnak érzed magad, igyál meg egy pohár vizet.
Maradj motivált. Keress egy olyan tevékenységet, ami felkelti az érdeklődésedet és ébren tart. Ne csak azért feküdj le, hogy elmenekülj az unalom vagy az élet elől.